Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation In Everyday Life
可參考書目:
· Zindel V. Segal 等著《憂鬱症的內觀認知治療(MBCT)》 五南出版社
· 卡巴金 著 《當下,繁花盛開》心靈工坊
以下內容轉引自:
正念減壓療法(一)
分類:佛法療癒
2010/03/02 11:05
正念減壓療程(MBSR) |
Written by Seck Khai Sear | ||||||||||||||||
Wednesday, 09 July 2008 13:00 | ||||||||||||||||
法的治療 - 修行治療疼痛及壓力 英文作者-Oliver in Houston
觀念及定義 法-當下自然現象,本然展現的本質、真理或體性。自然實相,隨時隨處,無不存在於萬事萬物中。依自然法則運行的法性超越宗教信仰,每一宗教均以不同辭彙來表達「同義不同文」法性本質的內涵,諸如法之於佛教、道之於道教、上帝之於基督教。每一辭語皆表達「大自然的啟示」,及自然科學「一體性」的觀念。實相上法不為肉眼所見,裸眼視覺上的速度很慢,跟不上自然現象法中,剎那地流轉變化生滅的過程,因此學法,修行上的法行、法次均非易事,然而,能知的心智,確能加以訓練得以體證自然法則的真理,此即禪修之所以存在的原因。 佛法療法的原則 簡單來說,法的治療其基本原則,為專注觀察疼痛自然實相或色法的本質。萬法(包括疼痛及身心活動)都具不斷變化的本質-剎那當下的流轉、生滅(升起消失)一個個變化過程串聯式的遷流,互為因果相續的緣生緣滅,一組法衍生另一組法,此種依自然法則運作的剎那變化過程,其速度太迅速,太微細,無法為肉眼所見,加以補捉。 直接體驗 新痛-初學者在禪坐中,常為身體的疼痛所苦,通常心理上初期反應為懼怕,想逃避痛。此種不喜歡的心理感受,拒絕接受正在發生苦痛的事實為「慎」,於是內心展開一連串的心理反應,連鎖循環而不自覺。順著內心習氣而形成對痛的執著,由於害怕痛,更加敵視痛、身痛與心苦如影隨形連環反應。如同火上加油般地變本加厲,內心煩惱的活動過程,便如此這般,身不由己地運作著。 壓力 每天使用電腦,容易造成上背和肩部的壓力,1999年生平首次在意大利參加密集禪修,我肩部上的壓力以一種很強烈的生理覺受潮湧而來。運用內觀技巧,將全身最明顯覺受作為主要所緣,觀察壓力,覺受如何變化,此種內觀變成非常有趣,一對快速旋轉的輪子,旋轉的同時,輪子同時一致向內擠壓,並向外拉扯。 長期疼痛 五年前放棄高爾夫球,以便有更多時間於每天固定禪修。之後,我脊椎下部開始變成長期背痛,每天都痛,於是應用法的治療來處理這個狀況。每天早上至少做30分鐘,早上醒來第一件事情,躺在床上,側扭下半身,故意造成背痛,應用內觀技巧於日常生活中,將身體放鬆,內心放軟(即定力增長與正念結合在一起的善心所、止觀同時開展),背痛馬上變成電流般的冷熱、震動,細小沙粒流轉全身內部,粒子轉化為光的能量,而消失於黑暗中。如一天沒做,當天可受背痛之苦。 結論 練習法的治療,直見病痛的自然實相法,為治療病痛最佳妙藥。此藥方來自於大自然的力量,分文不費,又不用擔心有不良副作用,身心安寧健康是禪修的自然副產品,治療疼痛不過是此一利益的小小例證,還有更多在參加長期密集禪修後,腫瘤、癌症,不藥而癒的例子。 原創者Jon Kabat-Zinn介紹MBSR的錄影片 「正念減壓療程」乃於1979 年,由美國麻省大學醫學中心(University of Massachusetts Medical Center) 附屬「減壓門診」(stress reduction clinic)的Jon Kabat-zinn 博士所創立,原稱為「減壓與放鬆療程」(stress reduction and relaxation program,簡稱SR-RP)。「正念減壓療程」立意在輔助(而非取代)一般的醫療行為,其目的乃在教導病患運用自己內在的身心力量,為自己的身心健 康積極地做一些他人無法替代的事——培育正念。參與療程的病患通常各自患有不同的生理或心理疾病,包含頭痛、高血壓、背痛、心臟病、癌症、愛滋病、氣喘、 長期性疼痛、肌纖維痠瘤、皮膚病、與壓力有關的腸胃病、睡眠失調、焦慮與恐慌症等等。 「減壓門診」在為門診病人開設療程之同時,亦從事相關的醫學研究,為醫學院學生開立課程,提供醫護人員、心理治療師、教育工作者各種與療程相關的在職訓練,至今亦發展成師資認證的方式,授與「正念減壓療程」的師資證照。門診於1995 年擴大為「正念中心」(Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society,簡稱CFM) 。積極研究「正念修行」的療癒力量,並將之推廣至醫學、保健乃至教育的領域。 至今,正念減壓療程已成為美國醫療體系內,歷史最悠久、規模最龐大的減壓療程;據估計,截至2004 年,美國、加拿大、英國等西方國家境內已有超過240 家的醫學中心、醫院或診所開設正念減壓療程,教導病人正念修行。 在香港,由馬淑華博士 Helen Ma (私人執業臨床心理學家)推動,稱為靜觀減壓課程,自1997年至今,在醫院、社區中心、大學等機構,亦有不少人參加而受益。
療程的內容 正念減壓療程,是連續八至十週的團體訓練課程(最多30人)。病患每週至醫院參與一次為時2.5至3 小時的課程,學習以及實際練習培育正念的方法,並參如何以「正念」面對、處理生活中的壓力與自身疾病的討論。在八週的課程中,病患被要求每週六日,每日至少利用45分鐘練習於課堂中所學得的正念修行。八週的課程尚包含一天(通常在第六週)約7至8小時的禁語密集禪修訓練。 療程將「正念」(mindfulness)視為「純粹地注意當下每一秒所顯露的身心經」,教導病患應以正確的態度來練習正念修行: 1.不對自己的情緒、想法、病痛身心現象作價值判斷(Non-judging),只是純粹地覺察它們; 2.對自己當下的各種身心狀況保持耐心(Patience),有耐性地與它們和平共處; 3.常保「初學者之心」Beginner’s Mind),願意以赤子之心面對每一個身、心事件; 4.信任(Trust)自己、相信㉂己的智慧與能力; 5.不努力(Non-striving)強求想要的(治療)目的,只是無為(non-doing)覺察當下發生的㆒切身心現象; 6.接受(Acceptance)現狀,願意如實地觀照當下㉂己的身、心現象; 7.放下(Letting go)種種好、惡,只是分分秒秒地覺察下發生的身、心事件。
正念減壓療程教導病患基於上述的㈻習態度,修習三種主要的禪修技巧。 (1).「坐禪」(sitting meditation):觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏運動,或者意守鼻端,觀察鼻端與呼吸接觸的感受;當任何妄想、情緒出現時,禪修者只是覺察它,然後將注意引回到腹部起伏的運動或鼻端;當疼痛出現時,鼓勵病患觀身體的疼痛。 (2).「身體掃描」(body scan):病患平躺或採太空人臥姿,引導注意力依序觀身體不同部位的感受,從左腳腳趾開始,最後㉃頭頂。面對妄想與疼痛的策略,坐禪時相同,但觀痛時,偶而帶有觀想的技巧(觀想疼痛隨著呼吸離開身體)。 (3).「正念瑜伽」(mindful yoga):MBSR 將「正念修行」結合「哈達瑜伽」,教導病患在練習「哈達瑜伽」的同時,觀照當下的身、心現象。除此三種主要的禪修練習之外,為將正念修行融入㈰常生活,MBSR 療程亦教導「行禪」(walking meditation);以及如何在日常生活中培育正念的技巧(mindfulness in daily life)。 除了每天日常生活中培養正念外,病患於八週內的正規禪修進度如下:
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